Sufrir insomnio es una problemática común que puede consistir en dificultad para conciliar el sueño, sufrir frecuentes despertares nocturnos o despertar precoz, en el que existe un despertar muy temprano no programado que tiene como consecuencia cansancio durante el día.
¿Por qué sufres insomnio?
Causas de los problemas de sueño
Para aplicar pautas de regulación del sueño es necesario entender primero cuáles son las causas del problema de insomnio en cada caso individual. Por ejemplo:
- Enfermedades o afecciones médicas: dolor crónico, diabetes, apnea del sueño, Síndrome de las piernas inquietas,…
- Factores psicológicos: ansiedad, estrés, hábitos de conducta como horarios irregulares de sueño,…
- Factores contextuales o sociales: cambios en el horario de trabajo o turnos rotativos, el cuidado de un bebé, no disponer de un espacio confortable para dormir,…
- Fármacos u otras drogas
La cronificación del insomnio suele aparecer cuando empezamos a hacer diversas cosas para intentar compensar el problema de sueño (uso de alcohol, excesivo tiempo despiertos en la cama, siestas, probar de forma inconsistente diferentes estrategias…)
Condicionamiento clásico
Tanto si eres fumador habitual como si tienes a algún amigo/a que lo es, puede que hayas observado como, en muchas ocasiones, se establece como hábito una asociación típica de «café y cigarro». Si en algún momento te has planteado dejar de fumar, habrás comprobado que la conducta de tomarte un café hace que conectes con las ganas de fumarte un cigarro; no así, o no tanto así, ocurrirá con un vaso de agua, por ejemplo.
Esto es el condicionamiento clásico. A fuerza de que se den estos dos estímulos, que nada tenían que ver en un principio el uno con el otro, de forma conjunta y repetida, quedan asociados.
Lo guay es que, a pesar de poder ser «problema», el condicionamiento clásico también puede ser solución. Veámoslo en un ejemplo de insomnio:
Tratamiento del insomnio
Condicionamiento clásico e insomnio
Quizá tengo la costumbre de meterme en la cama sin sueño, veo la tele hasta que me duermo y no supone un problema para mi. Sin embargo, estoy atravesando un periodo de estrés en el trabajo y utilizar esa misma estrategia no me sirve pero, aún así, la sigo usando. Llevo 2 semanas notando que doy vueltas en la cama mucho rato hasta que me duermo (tarde y frustrada). La asociación que se está estableciendo sería «cama» -> «insomnio».
El objetivo es conseguir que «cama» quede asociado inequívocamente a «dormir».
Principales pautas para combatir el insomnio
- Acostarse en la cama solo cuando ya se siente sueño
- Evitar realizar en la cama cualquier otra actividad que no sea dormir o relaciones sexuales
- En caso de no poder conciliar el sueño o haber sufrido un despertar nocturno y no poder volver a dormir, salir de la habitación y volver cuando se sienta sueño de nuevo
- Priorizar en un inicio dormir poco y «bien» que intentar dormir más tiempo y «mal»: misma hora de dormir y de levantarse, no compensar con siestas,…
- Adquirir habilidades en técnicas de respiración/relajación
Os dejo aquí un ejemplo extraído de un caso real de tratamiento de insmonio:
La terapia cognitivo-conductual del insomnio – Zigor Madaria. (s. f.). https://zigormadaria.com/la-terapia-cognitivo-conductual-del-insomnio/
Recuerda que, si realmente estás sufriendo problemas de sueño que no puedes solucionar, lo más conveniente será que acudas a un profesional de la psicología para que podáis establecer juntos un tratamiento operativizado e individualizado.